糖尿病の予防には、何よりも生活習慣の見直しが重要です。なかでも食事について気をつけることはとても大切ですし、すぐにできる対策でもあります。
ここでは糖尿病のリスクを下げるための食事の工夫をご紹介していきますので、ぜひ今日からとり入れてみましょう。
糖尿病のリスクを高める要因は？
糖尿病とは、インスリンというホルモンが足りなくなったり、十分に働かなくなってしまうことで、血液中の糖分濃度（血糖値）が高くなってしまう病気です。
糖尿病で血糖値が高い状態が続くと、血管がダメージを受けやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞、失明、腎不全、神経障がいなどの重篤な合併症を引き起こすリスクが高まります。
糖尿病には主に自己免疫によって起こるとされている1型糖尿病と、体質や生活習慣などが関係しているとされている2型糖尿病があり、1型糖尿病の発症には生活習慣や食事の内容は関係ないため、予防方法はありません。
2型糖尿病のリスク要因には「日本人は欧米人と比べてインスリンの分泌量が少ない」ことや「インスリンの働きが悪くなってしまう体質（インスリン抵抗性）の遺伝」のような対策がとれないものもありますが、慢性的な食べすぎ・肥満・運動不足・過度の飲酒などのような生活習慣など、自分で対策ができるものもあります。
生活習慣のなかでも食習慣に関してはすぐに改善できるものですので、早めに見直すことをおすすめします。
糖尿病のリスクを下げるにはどんな食事を摂ればいい？
食事から摂取する3大栄養素「糖質」「タンパク質」「脂質」のうち、血糖値を上げる主な要因になっているのは「糖質」です。
糖尿病リスクを下げるためには糖質の量を制限するとともに、「糖質の吸収が緩やかになる工夫」と「糖質の選び方の工夫」が大切になってきます。
食事のときは、以下のポイントに気をつけましょう。
・野菜や海藻、豆類などの食物繊維を多く含む食品から食べる
・ゆっくり、よく噛んで食べる
・腹八分目を心がける
・間食や、過度なアルコール摂取は控える
・主食は玄米や全粒粉パンなどの未精製の穀物を選ぶ
食物繊維を食べた後に主食のご飯やパンなどの糖質を食べた方が、糖質の吸収が緩やかになり血糖値の急激な上昇を防げます。また、ゆっくりよく噛んで食べることは満腹感を得やすくなるので食べ過ぎを防ぎ、インスリンの適切な分泌を促すホルモンが増えやすくなると考えられているため、このような点からも血糖値の上がり過ぎの予防が期待できます。
また、主食は白米や食パンよりも玄米・雑穀ご飯・全粒粉のパンのような「食物繊維が豊富な穀物＝茶色い穀物」を使ったものを食べた方が血糖値は上がりにくいです。できるだけ「茶色い穀物」を食事にとり入れるようにしましょう。
これらのように、食べ方と主食の内容を見直して、糖尿病のリスクを下げましょう。