更年期では、エストロゲンの減少による女性ホルモンのバランス不良から、血管の収縮をコントロールしている自律神経が乱れることで、血行が悪くなることがあります。
血液やリンパの流れが悪くなると、細胞と細胞の間に水分と老廃物が溜まり、むくみとなって現れます。
また、加齢による筋力低下によって血流やリンパの流れが悪くなることも原因のひとつです。
ここでは、更年期に起こるむくみを予防する上で知っておくと良いいくつかの方法をご紹介します。
■食事や運動でむくみを予防できる？
むくみの予防方法として、食事や運動習慣の改善が挙げられます。
食事方法としては、カリウムの多い食事を取ることが有用であると言われています。
カリウムが多い食品は、野菜や果物、海藻類などです。
果物の中でも特に多いのは、バナナやメロン、キウイフルーツなどと言われています[1、2]。
また、お酒の飲み過ぎ、塩分の摂り過ぎはむくみを悪化させることもありますので、できる限り避けましょう。
更年期は、女性ホルモンの急激な減少により、代謝も変化し、栄養状態も不安定になりやすい状態です。
これさえ食べていれば良いという食事はなく、「バランスの良い食事」が一番大切です。
■どんな運動をすれば良いの？
運動として簡単にできる方法は、散歩やストレッチなどがあります。
運動を行うと、筋肉がポンプの役割を果たし、血液の循環を良くするため、むくみを和らげることができます。また、最近の研究では、有酸素運動[2]やヨガ[3]が更年期症状を改善する方法として報告されています。
とは言え、いざ運動を続けようと思ってもなかなか続かない方が多いのではないでしょうか。
わざわざ運動するのではなく、外出や買い物をする、バス停1つ分を歩くなど、普段の生活から体を動かすことが大切です。
ぜひ心がけてみましょう。
最後にひとこと。
むくみには他の病気が隠れていることもあります。
症状が改善しない場合は、受診をし、かかりつけ医や婦人科外来の医師などに相談してみることが必要です。
引用文献
[1]東京女子医科大学病院腎臓内科 http://www.twmu.ac.jp/NEP/shokujiryouhou.html
[2] Asghari M et al. Effect of aerobic exercise and nutrition educationon quality of life and early menopause symptoms:A randomized controlled trial. Women Health. 2017; 57(2):173-188.
[3] Jorge MP et al. Hatha Yoga practice decreases menopause symptoms and improves quality of life: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2016; 26:128-35.